정선근 교수의 ‘3마라 3하라’ 원칙ㅣ디스크(disc)ㅣ디스크원인ㅣ정선근교수 | 서울대병원 재활의학과 정선근 교수 2부 - ko

이렇게 누워서 다리 당기는 이런 거 다리를 두 개 같이 당기는 거 이런

거 이런 거 하시면 안 [음악]

됩니다 운동을 할 때 원칙입니다 그분들이 일상 생활을 할 때 원칙은

척추위생 이고요 운동을 할 때 원칙은 삼마라 사마라의 원칙을 지키시 삼마라

세 가지를 하지 마시라 첫 번째는 뭐냐 허리 구부리는 동작을 하지

마시라 허리 구부리는 스트레칭 허리 구부리는 동작인데 그중에는 어떤 것도

있냐면 이렇게 누워서 다리 당기 이런 거 이것도 골반을 뒤로 돌려서 허리를

구부리는 겁니다 다리를 두 개 같이 당기는 거 이런 거 이게 다 마라의

첫 번째 마라에 해당 있는 이런 거 하시면 안 됩니다음 두 번째 말라는

뭐냐면 허리 근육을 키워서 근육의 힘으로 허리를 버티게 해서 허리를

낮게 하자네 하는 거는요 디스크가 찢어지기 전에는 맞지만 디스크가

찢어진 사람들은 그 근육 운동하는 것만으로도 디스크가 또

찢어집니다음서 있을 때 허리 디스크에 걸리는 압력이 100이라 하면 슈퍼맨

자세만 해도 한 120 130 150인 이렇게 올라갑니다 예 그게

디스크 튼튼한 사람들은 그 압력을 견디는데 찢어진 사람들은 막 붙어

들어가고 있던 것 상처가 또 찢어진다 말이죠 그래서 허리 건육 운동 함부

하지 말라 코 근육 운동 함부로 하지 마라 윗몸 일으키기 크런치 혹은 뭐

컬업 혹은 이렇게 엎드려서 이렇게 허리 뒤로 젖지는 슈퍼맨 자세 이런

것도 하시지 말 그게 두 번째 말하고요 세 번째 말하는 뭐냐 허리

운동 진도를 너무 앞서 나가지 마라 허리 운동에는 선행학습이 없습니다

허리 운동은 가능하면 보존적 너무 진도를 앞서 나가면

분명히 찢어지게 되고 디스크는 붙는 데는 오래 걸리는데 찢는 거는

0.5초 붙는 데는 1년 1년 반 걸릴 수도 있는데 1년 붙여 놨던

디스크를 찍는 데는 0.5초 한 번에 잘못된 자세 한 번이 혹은 뭐 이렇게

저 캐틀벨 이런 거 한 번 들다가 찢어집니다

그러니까 허리 운동에 대해서는 진도 함부로 빨리 나가지 마라 천천히 나가

그러니까 그 내가 빠른지 천천히 나가는지 어떻게 하느냐 다음날 아침에

일어나 봐서 어제 아침보다 더 아프면 빠른거다

그겁니다 굉장히 중요한 사인입니다 아침마다 내 허리가 침대에서 처음

나올 때 내 허리가 어제보다 더 아프냐 덜 아프냐 알아내는게 굉장히

중요한 사입니다 허리 아픈 사람들한테 아주 중요합니다 그게 두 번째 이제

삼마라 세 개고 그럼 하라는 뭐냐 허리 아픈 사람들이 운동을 할 때

이렇게 하면 허리가 더 재발하지 않고 잘 붙어 나갈 것이다 첫 번째 하라

1번은 요추전만 자세로 걷거나 달리기를 하라는 겁니다 걷거나

달리기가 얼마나 좋은지는 아까 동물 실험 결과를 말씀드렸죠 동물 실험 해

보니까 걷기나 달리기를 시켰던 동물들은 디스크 주변에 있던 줄기

세포가 활성화가 돼서 걔네들이 디스크 속으로 들어가서 디스크 물질을 더

풍부하게 만들고 수분을 더 풍부하게 게 만들고 세포들이 더 많이 살아나게

되고 하는 그런 과학적인 결과가 나와 있습니다 걷기나 달리기가 그렇게

좋은데 단 디스크가 찌그러질 정도로 많이 걷지는 맛이라는 겁니다 그럼 내

디스크가 그런 것 때문에 걷기 운동 때문에 내 디스크가

찌그러졌지만 아침에 일어나 보면 안다 오늘 아침에 일어나서 허리 통증이

어제보다 더 아프면 아 내가 어제 저녁에 관악산에 가서 걸었던 그게

디스크를 찢었 그나 이렇게 알고 계시면 된다 음 그래서 그 범위

내에서 걷기 달리기 운동을 하라는게 하라 1번이고 예 하라 2번은 뭐냐

하면이 척추를 잡아이 척추를 고정해 주는 근육이 두 겹이 있습니다 그걸

뭐 자연 복대는 이름으로 제가 옛날에 붙였는데 하나는 복건을 포함한이이

속에이 속에 있는이 근육이고 또 하나는 그 바깥쪽에 있는 어 흉요

근막이 아는이 등 뒤에 있는 막이 있습니다 그 근막을 잡고 있는게

위쪽으로는 광배근 배근이 잡고 있고 아래쪽으로는 대근이 잡고 있습니다

그래서 광배근하부 더 잡아주게 됩니다 그래서

2차 자연복대 근육 강화를 하라음 그게 두 번째 하랍니다 예 세

번째는이 허리 아픈 사람이 허리에서 낳기 위해서 꼭 해야 되는 거 그건

뭐냐 하면요 잘 쉬어야 됩니다음 푹 쉬도록 하라 왜냐하면요 우리 우리

몸이 운동을 하면은 몸이 좋아지는 걸 알고 있는데 그거는 운동을 할 때

몸이 좋아진다고 하는는데 그건 틀린 겁니다 우리 몸은 운동을 하게 되면

몸이 좀 손상을 받습니다 아주 가볍게 손상을 주는 거예요 그러고는 쉬는

동안에 그 손상을 위폐 하면서 몸이 더 튼튼해집니다 그 아까 그 걷고

나서 거기 줄기 세포가 활성화되는 것도 걷는 동안에 아주 가벼운 손상을

입었기 때문에 그 손상을 치유하려고 줄기 세포들이 활성화될 가능성이

많습니다 그렇지만 그게 그 손상을 너무 크게 해가지고 다음날 아침에

일어날 때까지 게 하지는 말라는 겁니다 그런 것처럼 잘 쉬는게

중요합니다