새벽 1시 넘어서 자면 벌어지는 의외의 변화들 | 의사들의 수다 EP. 3 - ko

2017년도 서울대 연구에서 그런 내용이 있어요 불면증 환자가 심혈관

질환으로 사망할 확률이 8.1배 실제로 40대쯤 되면 이제 흉통으로

병원에 많이들 오시거든요 보면 다 괄호 하시고 2시나 3시쯤에 자는게

한 10년 쌓인 분들 저는 이제 개인적으로 불면증의 본 어인이 밤에

불안이 폭풍처럼 밀려오는 때가 있습니다 자 그러면 모아져 자는 거

나눠져 자는 거 어떤가요 제가 수면에서 활용하는 중요한 방법 중에

하나가 맞습니다 이독실 오늘도 구독자 여러분들께 정말 특별한 처방전을

드리기 위해서이 자리에 모였습니다 반갑습니다 가정의학과 전문의 이경실

있니다 반갑습니다과 전문의 김태균 이니다네 반갑습니다 응급학과 전문의

최석재 있니다 최석재 원장님 응급 시에서 근무를 하고 그렇잖아요 응급

시에서 근무하실 때 그런 잠자는 문제 잠이 여전히 모자르는 거 아닌가요

맞습니다 잠과의 싸움은 응급의학과 의사의 숙명과도 같은 근데

선생님께서는 잠이 부족할 때 어떻게 변하는지를 알고 계시고 그럼 또

그때마다 좀 묘하게 여러 가지 생각이 드실 것 같아요 일단 아침 에

퇴근하면서 버텼구나 느낌이고요 다른 좋은 습관들을 갖고 있는도 불구하고

잠을 못 잔다는 이렇게 내 몸에 무리를 주는 구나라는게 느껴지고 잠은

밤에 자는 것과 낮에 자는 것은 어쩔 수 없이 다르다 응급이 학과 이사는

이제 낮에 깜깜하게 해놓고 자는데 그날 잔다고 그날 피로가 풀리는게

아니고 그다음 날 다다음 날까지 영향이 미쳐서 새벽에 일찍 깨버리는

상황도 생기고요 그다음에 낮에 활동할 때도 멍한 상태로 활동하는 상황들이

생겨요 실제로 밤을 세면 소주 한 병을 먹는 것과 혈중 알코 농도와

비슷한 정도로 인직 네 떨어진 당합니다 졸음운전이 음지 운전보다

위험하다라는 메시지 있습니다 일반적으로 수면 권장 시간을 얘기할

때 8 시간이잖아요 그래서 저는 그런 기사 같은 거 볼 때마다 야 현대인이

도시간 어떻게 자냐 솔직히 그런 생각이 들거든요 80세까지 잔다고 또

가정을 하면 27년을 잔다는 거니까 두 시간씩 아끼면 그걸로 몇 년을 더

사는 거 아니냐여 시간씩 자게 되면 잠에 부채가 누적이 되는 걸까 아니면

괜찮은 건지 사실 가장 궁금한 것 중에 하나예요 잠은 관에 들어가서

자자이 소리 아니에요 그 그죠 어차피 근데 관에 되게 빨리 들어 는 거죠

그런데요 연구가 있어요 영국 데이터인데 할만 명 데이터에이 사람이

몇 시에 임면 했느냐 몇 시에 기상했는데 이터로 심혈관질환

심근경색이나 협심증 그다 응급실 방문 이런 결과 지표를 봤더니 10시에서

11시 사이에 자는 사람이 제일 혈관 질환이 낮았어요 좀 재밌는 건 10시

전에 자는 사람은 또 위험도가 올라가요 그니까 너무 많이 잘 필요

없고 10시에서 11시 사이에 자는 거 그다음에 실제로 40대쯤 되면

이제 흉통으로 병원에 많이들 오시거든요 근데 이런 분들이 보면 다

괄호 하시고 2시나 3시쯤에 자는게 한 10년 쌓인 분들요 얘기 정확하게

답을 할 수 있는게 바로 수면 시간과 당뇨입원 형 커를 그린다고 돼

있습니다 너무 적게 자는 것도 당뇨를 유발하거나 악화시키고 너무 많이 자는

것도 바락은 악화시키고 7시간에서 8시간 사이요 시간이 가장 당뇨에

유리하다고 돼 있습니다 그런데 적게 자는 거는 인과적으로 연결이 돼

있다고 돼 있습니다 너무 적게 자면 이제 교감신경 항진 돼서 카트 그럼이

나오면서 혈당이 올라가고 하나 스트레스 염증 받음 응 생기고

적게자면 식욕이 증가한다고 되겠습니다 어 맞아요 참 부족하면 배고파요

정확히 말면 이비 심심해요 그래서 이런 원인이 명백하게 기전이 밝혀져

있기 때문에 우리 당뇨 환자분들은 반드시 7시간 이상은 잘 수 있도록

하셔야 됩니다 당뇨에 대해서 얘기하셨습니다 질환에 대해서 한 가지

더 추가를 하자면 우리가 잘 때에 하는 중요한 기능 중에 하나가 다른

세포에 있는 노폐물도 제거를 하지만 뇌에 있는 노폐물 제거가 굉장히 큰

의미를 같거든요 그래서 이제 나이드신 질환 중에 다음으로 치매를 얘기를 할

텐데이 베타 아밀로이드 등의 대사 후의 물질들 들이 씻어내 주는 그런

와싱 타임이 잘 때 진행된다고 얘기를 합니다 그래서 이런 연구가 있어요

하루 6 시간 이하로 자는 인구와 그다 7시간 이상 잘 자는 인구와

치매 발병률을 비교했을 때 30% 이상 차이가 난다는 내용이 있을

정도로 드라마틱한 차이를 보이는 부분이 있고요 또 중요한 만성 대사

질환이죠 고혈압 우리가 잘 때의 혈압이 한 10에서 20% 정도

저절로 낮아집니다 그 얘기는 교감신경 활성화를 줄여주는 안정된 이완된

상태를 만들어 주는 건데고 시간이 부족하면 고혈압 이환율이 올라가는

거고요 잠이 부족해서 교감 경의 과진 상태에 계속 진행이 되면서 혈관이

수축이 되게 되면 고혈압뿐 아니라 협심증 심근경색 같은 심혈관질환 열관

질환의 이환율이 올라간다는게 유효한 요인으로 작용이 되고 있고요

2017년도 서울대 영구에서 그런 내용이 있어요 불면증 환자가 심혈관

질환으로 사망할 확률이 8.1배 그다음 심한 수면 무호흡증 환자 같은

경우는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 17.2 이렇게 드라마틱하게

올라간다는 내용이 있기 때문에 88.1% 싶었는데 와

네 그만큼 면을 잘이는 것이 우리 혈압과 뇌혈관질환 심혈관 질환이

얼마나 영향을 미치 거기다가 치매까지 영향을 미치는지 알고 있는다면 잠의

중요성을 한 번 더 우리가 인식할 수 있는 거죠 그리고 새벽 3시 이후에

잠들어서는 깊은 소파에 도달할 수가 없어요 아예 얕은 수면으로 유지가

되는 거기 때문에이 모든 그 건강의 원리는 깊은 수면으로 도달해야

일어나는 일들이라서 혈관도 그렇고요 당뇨도 그렇고 비만도 그렇고 말씀하신

것처럼 매일매일 뭐 한시간 두 시간씩 계속 모자라요 그럴 때 주말에 한 번

12시간을 주무시는 것이 일단 괜찮을까 두 번째는 좀 어르신들 중에

주무시다가 깨서 피곤하니까 또 주무시는 분들이 있어요 나눠서 자는

거는 좀 연구가 됐을 것 같은데 그런 거 괜찮네 몰아서 자는 거 나눠서

자는 거 어떤가요 사실 잠 부채라는 개념에서 보면 어쩔 수 없는 부분이

있어요 계속 잠이 모자랐던 사람이 그것도 해소하지 않고 나는 춤형

인간이 되겠어 나는 부지런한 생활을 갖겠어 이러면서 무리를 하면 말씀하신

카테콜라민 분비 상태 교감신경 과진 상태이 상태는 무슨 상태냐 하면

우리가 맹수 앞에 있는 상태로 지내는 것과 같습니다 우리가 스트레스

상태라는게 무슨 직장 상사에서 받거나 대인으로 싸우거나 이런 관계가

아니더라도 내 몸에서도 일어날 수가 있는 거거든요 나도 모르게 맹수 앞에

있는 환경에서 내 삶을 살고 있는 거예요 그렇게 해서는 이완된

상태에서의 면역력 상승이라는 효과를 못 누리고 사는 거죠 그렇기 때문에

수면 부채를 해결하는 과정을 인정을 해 줘야 되고 나이 드신 분이 잠을

못 잤다 다시 잔다든지 이런 것들도 인정을 하고 그 습관을 받아들이는

수밖에 없다 주말 보상 수면이 이라고 하는데 캐치업 슬 립이라고 합니다

주중에 수면 부채가 있을 때 그거를 주말에 보충해 줄 수 있는가 여러

논문이 결과 다릅니다 그래서 주말 보상 수명을 해 볼 수가 있는데

건강하게 하는 방법은 일요일에 늦게 일어나는게 아니고 토요일에 일찍

주무셔야 됩니다 그래서 저녁을 6시에 먹고 7시에 자는 겁니다 아 빠르다

그래서 일요일에 똑같이 기상시간 7시간으로 맞춰 줘야 건강한 수면

사이클을 가질 수 있지 여기서 일요일에게 일어나면 다시 또 악수에

빠지는 겁니다 조금이어서 말씀드리면이 저는 언제나 현실적인 거 해보면 한

달에 한 번 정도 그렇게 캐치업 하면 처음에 한 9시나 10시쯤 일어나세요

근데 그게 다음 주는 11시가 되고 그 다음 주 12시가 되고 어진다는

거죠 그렇죠 거기서 계속 침대에서 뭐 핸드폰 보고 어느 순간 한 2시쯤

나오면 짜증이 일요일 다 날아가고 그래서 말씀처럼 진짜 이걸 보상하고

싶으면 일찍 자는 거가 의미가 있을 거 같아요데 기왕이면 일어난 시간은

계속 일정하게 하는 것이 리듬이 깨지지 않고 불면증 환자의 치료에서

1번이 시간을 일정하게 가져가는 겁니다 우리가 잠 얘기할 때 수면

위생이라고 1번도 규칙적으로 잔 다입니다 근데 사실 현대 생활에서

규칙적으로라는 거를 정확하게 다 할 수 있는가 생각해 보면 쉽지 않아요

그래서 저는 영상을 좀 배워서 수면에서 활용을 하는 걸 말씀을

드리고요 하지만 수면 위생은 지키는 것을 기본으로 해야 됩니다 제가 이제

공부하는 과정에서 체력이 안 되니까 잠에 대해서 되게 집착적으로 이게

얼만큼 자야 건강을 잃지 않느냐를 되게 많이 찾아봤어요 미국 수면

학회도 그렇고 이게 결국에는 절대적인 시간보다 언제 면해서 얼만큼 자느냐가

되게 중요한 거 같아요 그러니까 양보다 질이 중요해서 평균 8여

시간이지만 사실 권고에여 시간부터 시간이에요 그리고

이제 평균 8시간 그래서 제가 그걸 보고 아 6 시간은 괜찮다 건강해 꼭

이렇게 이해하시는 분이 있죠 대신 2시에 자서 8시에 일어나는 건

의미가 없고 수면에 효과를 본다는 건 성장 호르몬이 나오고 멜라토닌이

나오고 스트레스 호르몬이 안정화가 되고 몸에 재세 과 회복이 되는 수면

주기에서 서파 가장 깊은 수면을 최소 한 번이나 두 번은 경험해야 되는데요

시간이 11시에서 1시고 지금이에요 그러니까 11시에 자서 5시에

일어나는 거는 큰 문제가 없겠다 근데 환자들 보면은 더 많이 자는 분도

많은데 문제는 다 2시나 3시에 주무시는게 인면 시간이 되게 중요한

거 같아이 개념이 사실 가장 쉽게 표현하면 아침형 인간 저녁형

인간이거든 대부분의 데이터에서 아침형 인간이 훨씬 더 좋은 걸로 돼

있습니다 그래서 물론 이제 체 따라 너무 저녁형 인간인데 무리에서 아침에

일찍 일어나는게 조금 안 좋다는 논문들이 있지만 장력을 예로 들면

아침형 인간이 훨씬 더 당뇨를 예방하고 혈당 관리가 잘되는 걸로 돼

있거든요 그래서 수면 주기는 조금 소파를 당기기 위해서도 당겨 주는게

좋습니다 저는 사실 저녁형 인간이거든 우리가 지금 6 시간 잘 거냐 지금

7시간 8시간 잘 거냐 얘기를 하고 있지만 자기의 습관이 중요한 거

같고요 결국은 모자라는 잠은 다 치우게 되어 있으니까 젊을 때여서 큰

뭐 심혈 간지나 내열 간지를 사고 없이 그 시간을 잘 넘긴 거지만 나이

들어서까지 중요한 자야 되는 시간을 무리해 넘기는 거는 사실 악영향을

미치게 됩니다 사실 저도 아침에 개운하게 일어나고 싶은데 그게 쉽지가

않아요 근데 저 같은 사람은 늦게자나 일찍 자나 둘 다 아침에 힘들더라고요

근데 이제 어쨌든 아침에 상쾌하게 일어나고 싶다가 모든 사람들의

공통적인 좀 바람이자아요 얼마나 자야되는 사람인가 사람마다 좀 다를

텐데 그 알 수 있는 방법이 혹시 있을까요 사람의 최적의 수면 시간이

당연히 나이 유전 성별 개인의 신체 상황에 따라 다를 수 있고 여기서

이제 제일 확실하게 연구된게 나입니다 다 아시다시피 신생아 뭐 16시간이

자고 성의는 7시간에서 9시간으로 돼 있습니다 그리고 노인은 이제 7시에

8시간 점점 짧아지는데 사실 이게 궁금한 건 아니거든요 그렇죠 나한테

맞는 거죠 그래서 이제 결국 유전적으로 체질적으로 그다음에 심체

상황에 따라서 내 최적의 수면 시간을 찾는 방법이 수면 휴가라고 있습니다

실제로 이거는 휴가를 내셔야 됩니다 일주일 정도 7일을 냈을 때 첫

3일은 수면 부채 수면 박탈 됐던 시간을 보상하는 겁니다 그래서 충분

주고 이때는 수면에 영 미치는 카이나 술이나 알람까지 전부 다 끄고 충분히

부채를 다 없애준 다음에 나머지 사일에 이제 조정을 하면서 내 최적의

수면 식을 한번 찾아보는 겁니다 15분에서 30분 간격으로 조절하는데

이때 이제 세 가지를 체크합니다 그 이제 아침에 일어났을 때 상쾌함

그다음에 이제 낮 동안에 주간 졸림 그다음에 수면의 질 요렇게 세 가지를

체크해서 요즘에 뭐 스마트워치로 다 어느 정도는 체크할 수 있기 때문에

시간을 조정해 보면 대부분 성의는 90% 정도가 7시간에서 시간으로

나온다고 합니다 그렇게 찾을 수가 있고 간혹 나는 12시 시간 자도

피곤하다 찾을 수 있는 범위를 넘어선다 이런 분들은 수면 박탈이

충분히 해소가 안 된 분들입니다 그래서 우리가 일할 때 막 긴장하고

있다가 마침 잘 때 긴장이 풀리면서 피로가 한 번에 다 몰려오는 경험이

있지 않습니까 그게 이제 사실은 많이 잔게 아니라 이전에 못 잤던 피로가

오는 겁니다 그 경우가 가장 많고 수면 부채를 해소했다는 여러 가지

체크해 볼 수가 있는데 수면 이생 뭐 밤에 빗자 있다든지 소리가 들린다는

뭐 코고리 있다든지 낮 동안에 뭐 카피를 하셨다지만 악몽을 꿨다는 뭐

가위를 늘렸다 이런 걸 다 배제해 볼 수 있음 있고 그다음에 이제 또

개인적으로 수면 관계 없는 만성 피로 빈혈이나 갑성 질환이나 만성간질환

이런 것들 한번 또 체크해 볼 필요가 있습니다 이런 걸 다 했는데 수면

부채도 없고 이것도 다 배제됐던 12시간 이상 자도 피곤하다 이런

분들은 역으로 수면을 줄여 볼 수가 있습니다 너무 많이 자도 우리가

피곤할 수가 있는데 그 원리가 뭐냐면 많이 자면 허리 아프지 않습니까 어

맞아요네 이게 너무 심해서 병으로 된게 강직성 척추염이라는 병이

있습니다 일종에 류마티스 질환인데이 강직성 척추염을 포함한 류마티스

환자들은 많이 자면 실제로 염증 수치가 올라갑니다 그래서 우리가 너무

많이 자는 건 오히려 염증 수치를 올릴 수 있다는 거죠 그리고 또 길게

자면 어쩔 수 없이 퀄리티가 얕은 수면만 쭉 가니까 현님 말씀하신 것

중에 수면 휴가라는 얘기를 해 주셨는데 굉장히 중요한 요소라고

생각을 하고요 왜냐하면 우리 현대인들이 밤이 시간에도 조명을 받고

일을 하면서 컴퓨터 빛을 받고 일을 하면서 핸드폰 때문에 덜 자게 되면서

상당히 다들 수면 부채를 갖고 있는 상태라고 생각을 하시면 됩니다 어

이걸 어디서 느꼈냐면 제가 수면에서 활용하는 중요한 방법 중에 하나가

상인데요 근데 이거를 배울 때 한 이틀 정도는 사람들이 다 꾸꾸 다

좁니다 그게 밖에서 현대생활 하면서 다 수면 부채를 갖고 오는 거예요

그래서 명상을 앉아서 해야 되는데 다 졸고 있는 거예요 명상을 배우지도

못할 정도로 잖 그렇죠 다들 그 수채를 갖고 있는 거예요 그래서 그

시간이 지나고 나면 내가 얼마나 자야 편안한지 이제 느껴지기 시작한다는 거

그러면서 이제 앉은 자세로 명상을 할 수 있는 상태가 되는 거거든요 자

그러면 오케이 잠을 잘 자야겠다 여기까지 필요성을 느꼈습니다

원장님들께서 전문가분들께서 꿀팁이 있을 것 같아요 침대는 가는 곳이어야

된다 침대에서 핸드폰 보지 말라가 요즘 세상에서 제일 중요한 포인트가

아닐까 싶어요 밤에 알람 같은 거 켜놔 가지고 까똑 가고 오면 그것도

보겠다고 이렇게 열어 보거나 이러면 이제 그때 잠 다 날아가는 거거든요

우리가이 방해 금지 모드라는게 있어요 남들이 방해하지 못하게 무음으로 해

놓는 겁니다 요런 식으로 내가 컨트롤이 잘 안 된다면 강제적인

연습이라도 해서 내 습관을 만들어 주는 거는 필요하다 요거 조금 받아서

침대에서 잠만 자야 된다 자세히 설명드리면 자극 조절 치료라고 합니다

불면증에 비약물적 치료를인지 행동 치료라고 하는데 중에 하나가 이제

자극조절 치료고주파 졸릴 수 있도록 조건 반사를 만드는

겁니다 절대 침대에서 뭐 드시면 안 되고 노트북으로 영화 보시면 안 되고

스마트폰 보시면 안 되고 이런 것들은 전부 다 내가 잠자리가 아닌 곳으로

설정해 놓은 곳 보통 이제 소파 이런 데서 하시고 침대에서 잠만 주무셔야

되는데 저처럼 이제 불면증 심한 분들은 당연히 이제 침대에서 잠을

청하려고 해도 잠이 오지 않습니다 이럴 때는 2시가 됐던 시 시가 됐든

나가셔야 됩니다 소파로 본인이 어쨌든 잠자리가 아닌 곳으로 설정해 놓은

곳으로 가서 여기서 할 수 있는 가장 좋은게 명상이 1번입니다 두 번째

이제 조용한 음악 듣기 뭐 신문 바둑 이렇게 좀 자극이 적은 거 그래서

이제 소파에서 예를 들어서 내가 뭐 바둑을 두는데 이게 너무 재밌다 밤을

셀 것 같아서 나 불안하다 절대 거기에 대해서 불안을 느끼시면 안

됩니다 왜냐면 결국이 불면증의 근본 원인이 불면에 대한 강박 있니다

우리가 명상을 얘기를 했는데 명상을 해야지 억지로 해야지 생각을 놔야지

이렇게 강박을 가질 필요 없이 저 같은 경우 이제 코 끝에 집중하는

이제 관법 영상을 배웠는데 코 끝에 호흡 들어가고 나가는 걸 느끼면서 아

내가 이마에 힘이 들어가 있었구나 아 이걸 놓을 수 있구나 이제 뺨에

근육도 이제 놨구나 그다음에 이제 마음이 편안해지고 말씀하신 것처럼 쭉

가라앉는다는 느낌이 들면 그다음에 이렇게 약간 미소가 지어지면서 부흥

뜨는 느낌이 들거든요 그다음 단계가 내가 가위에 눌려 있구나 느껴져요 아

내 잠에 들어가고 있구나 내 뇌는 움직이라고 신호를 보내도 내 근육이

안 움직이는 상태가 됐구나 아지 느낄 수가 있고 다음 단계가 이제 정신

잃는 거거든요 그게 잠에 들어간 거예요 그런 훈련을 좀 해 보시면

수면 때문에 고상하 분들한테 활용할 수 있는 좋은 방법이 됩니다 그거를

느껴보면 아 내가 자신감을 가지게 돼요 아 나는 언제든지 잠을 잘 수

있겠구나라는 환경을 좀 만들어 볼 필요가 있습니다 아니면 이제 해파리

수면법이라는게 있어요 미국의 해군에서 활용을 해 가지고 성과를 얻었다는

수면법 있데 의자에 앉아서라도 무이 닿은 상태로 나는 수면에 떠 있다

나는 완전히 깜깜한 밤하늘에 별을 보고 있다라고 상상을 하면서 호흡을

천천히 하면서 얼굴 안면 근육까지 완전히 이완이 되는 거를 느끼면서

상상을 나를 펴고 호흡에 집중을 한다는 거 자야 되겠다는 강박을 좀

놓을 수가 있어이 해파리 수면법 포인트는 뭐냐면 이환입니다 이완

우리가 예를 들어 수업 시간에 조는 생을 보면 침을 흘리지 않습니까 근데

우리가 지금 힘 빼 보세요 이렇게 해서 침을 흘리는 건 정말 쉽지

않습니다 그게 뭐냐면 잠이 와서 힘을 흘리는게 아니라 침을 흘릴 정도로

이완이 돼야 잠이 오는 겁니다 땅 밑에 가라앉을 정도로 힘을 빼라고

합니다 저는 이제 개인적으로 불면증의 그 근본 원인이 밤에 누워서 있을 때

웬갖 잡념이 몰려오는 불안이 폭풍처럼 밀려오는 때가 있습니다 불면증

환자분들은 100% 다 느낍니다 불면증 환자분들이 좀 자신을 탓하는

경향이 있습니다 나는 왜 이렇게 쓸데없 생각을 많이 할까 어 이런

말도 있습니다 내가 웬갖 잡념이 떠올랐던 시간은 되돌아보니 내가

훌륭해지는 시간이었다 그런 마 정적으로 생각을 바꾸는 거군요 가슴에

새기면서 조금 자기 불안을 내려 놓으면 좋지 않을까 저는 수면 루틴을

만드는 거 그래서 자기 전에 양치하고 치실하다 이제 나는 잘 준비를 한다

요게 이제 인식이 되는 거 꿀팁이 사실 굉장히 많 맞아맞아 제 꿀팁을

아까 그 대부분다 얘기해서 거기서 얘기 안 한 거 몇 가지만 얘기하면

제일 확실한 거 안마 컷은 너무 간단하고 너무 확실한 방법입니다

그다음에 아까 말했던 이완 뭐 신체적 이완 그다음에 정신적 이완 이제

강박을 내려놓는 것 그러면 수면 습관과인지 치료를 위해서 잠깐이라도

수면제나 수면 유도제를 좀 쓰시는 분들도 있을 텐데 그 부분에 대해서는

어떻게 생각하세요 일단 나이 되면서는 멜라토닌 호르몬이 떨어지니까 멜라토닌

호르몬을 채워지고 수면 유도제를 너무 힘들 때는 활용하시는게 좋을 거

같은데요 이제 그거 전에 상담을 해서 수면 위생이나 요런 걸 먼저 해보고

필요에 따라서 처방받아서 드시는 거 저는 추천드리고 다만 1년에 먹어야

되는 개수 제한이 좀 있죠 그게 오래 드셨을 때에인지 기능에 문제가 생길

수 있어서 그런 거를 좀 선생님이랑 상의해서 개수 제한을 좀 하시면

패턴을 정상화하는 데까지만 좀 도움을 받는 거 우리가 이번 환자들한테

의료적으로 수면제를 쓰는게 있는데 여러 가지 있지만 그 중에서 이제

불피 된 계열 수면제 같은 경우는 굉장히 중독성이 커요 환자들도 쉽게

처방을 해 주다 보니까 아 많이 먹어도 되나 보다 그러고 한 달 두

달 세 달 이렇게 매일 먹고 자게 되고 이렇게 하다 보면 없이는 못

자는 상태가 됩니다 직접적으로 마약 같은 중독성이 있는 건 아닌데요

심리적 중독이 큽니다 이게 없으면 내가 잠을 못 잔다는 각인이 되는

거죠 아주 명백한 향정신성 의약품이고 정신 건강 의학 전문이 선생님들이 그

수면제를 꼭 필요하 먹어야 된다는 얘기를 너무나 많이 하셨기 때문에 저

그 얘기는 이제 100% 동의하지만 개인적으로 는 조금 다른 말씀을

드리고 싶은게 아까 말씀하셨지만 보수적으로 처방해야 되는 거에 저는

끝판왕이 수면제로 저는 개인적으로 생각합니다 첫 스타트할 때 정말

최대한 보수적으로 1번 처방하고 두 번째는 아까 말씀하셨듯이 이제 개수

제을 두고 보통 이제 2에서 4주까지 최대한 단기 기간 처방하고 4주 후에

불면증이 치료되지 않더라도 잠깐 휴약 가지는 의도를 좀 관리해 주는게 좋고

졸피뎀 드시는 분들의 조심해야 될 점 설명드리면 이야기 이제 수면자 중에

가장 안전하기 때문에 많이 처방하는 건데 안전함에 불구하고 가장 대표적인

부작용이 두 개가 있습니다 그게 수면 보행하면서 잠결에 이상 행동을 하는

겁니다 어떤 느낌이냐면 우리 술 먹고 기억 안 나는데 헤어진 여자친구한테

잔이 이런 거 보내고 막 부재용 통안 엄청 와있어 가지고 아침에 일어나면

막 이불 키 가는 그런 상황이 있지 않습니까 이게 기억이 날듯말듯 하는

이런 상황이 이제 돌피 되면서 굉장히 먹어 술보다 거의 열배 이상 이거보다

더 위험한게 이제 잠결에 수면제 하나를 더 먹는 거죠 이게 두 알 세

알 네알 막 이렇게 먹습니다 그래서 정리하면 이거를 안전하게 먹기

위해서는 잠결에 찾을 수 없는 곳에 둬야 됩니다 다른 방에시면 됩니다

거기서 먹고 누워서 자면 됩니다 자면 아무데 없는데 어 왜 잠이 안 오지

하고 일어나면 이제 난리가 나는 대부분 욕실에서 넘어지시고 같아요

수면제 먹고 넘어지는 사고 많이 나고요 그래서 이제 그 졸피뎀이 가장

안전한 약이지만 사실 수면 보행이나 수면 폭식증이 있으면 다른 계열로

바꿔 주시면 됩니다 응급실에서 진단적 참 문제가 되는데요이 환자가

의식장애가 왔는데 이게 뇌혈관 문제인지 뭐 MRI지 찍어 봐야지

뇌경색 여부를 판단할 수 있기 때문에 검사하 는데도 시간이 좀 걸리고 시티

찍고 조 이제제 찍고 그다음 거기서 아무 인제가 없어요 그러면 그다음에

이제 걱정을 하는게 혹시 수면제 이러면서 찾는 거예요 그러다 보니까

이제 수면제를 말씀하신 것처럼 하나 먹고 나서 모르고 또 먹고 막 이런

경우는 히스토리 상에 알 수가 없어요 보좌도 몰라 환자도 몰라 그러면은

이게 수면제 때문에 그런지 아닌지 모르고 최종적으로 모든 검사 다 하고

수면제 추정으로 입원 시키는 겁니다 이런 일들이 응급실은 굉장히 많아요

수면의 질 얘기를 할 때 가장 많이 또 궁금해하시는게 뭐냐면 자세입니다

이게 장단을 생각해 보면 이제 대자로 자는 분들 하늘 천장 보고 자는

분들은 목주름 안 생기게 하려고 이렇게 자면 피부에 이제 주름이 안

생기니까 좋은데 대신 코고리 심해질 수 있고요 그다음에 옆으로 자는 거는

그런 연구가 있어요이 쥐가 옆으로 웅크리고 잤더니 뇌실에 림프 순환이

잘돼서 노폐물들 배출이 잘 된대요 그래서 뇌 기능을 위해서 일부러

옆으로 주무시는 분들이 계시는데 한쪽으로 자면 어깨가 아플 수는

있어요 그다음에 위의 모양을 생각하면 오른쪽이 위로 올라가기 옆으로

놓으시면 식도염이 좀 덜 하시고 위 모양 생 위가 렇게 생겼으니까 얘가

아래로 내려가도록 자세히 얘기하셔서 추가해야 될 얘긴데 사실 우리가

베개를 많은 분들이 잘못 빼고 계십니다 우리가 베개라는게 어떻게

생각해 보면 머리를 띄우고 목은 떨어져 있으면 목근육에 굉장히 무리가

오거든요 뭐 현대인들 특히 컴퓨터 많이 보고 이러느라 앞으로 거북

자세를 지내는데 그럴 때 목근육을 이완할 수 있는 기회는 잘 때밖에

없어요 그래서 베개를 머리에다 벤다는 생각을 하시면 안 되고 목을 받쳐 야

됩니다 목을 받쳐주고 경추 베개를 사용하면이 목근육 어깨근육 두판상근

경판상근 그다음에이 중사각근 이완 그다음에 승모근 이완에 굉장히 중요한

포인트인데 그 포인트를 못 살리고 머리가 받쳐지고 목은 뜬 상태로 자고

일어나면 다음날 여지없이 팔 저림도 생기고 아프고 이러면서 그게 몇 달

가다 보면 이제 디스크를 오인하고 추가 검사하고 mri 찍고 보면 다

디스크 있죠 이러면서 고생을 하시는데 굉장히 먼저 해봐야 될 것이 경추베개

적용입니다 그래서 목을 편안하게 할 수 있는 자세 찾아보는 거 중요하고요

같 같은 이유로 SCM이라는 중요한 근육과 같이 허리에서 그 역할을

하는게 대요근 소아스 머슬 근육입니다 소아스 근육이 편안하게 이완이 되려면

다리가 좀 떠 있든지 아니면은 허리에 두 겹 정도의 이불이 좀 들어가면

허리가 받쳐지고 그게 우리 목에서 보면 경추 배의 역할을 하는 거죠

요런 식으로 해서 허리 통증이나 이런게 호전이 된다면 디스크 문제가

아니라 근육의 문제일 가능성이 있어요 그건 통증 약과 같은데 가서 만져

보면 근육통의 원인인지 진짜 디스크 원인인지 어느 정도 파악이 가능한데요

치료도 가능한 부분이 있습니다 근데 아직도 많은 부분들이 그냥 허리

아프면 디스크 목 아프면 어깨 절이면 디스크 이렇게 추정하고 쓸데없는

검사와 쓸데없는 치료에 맞는 낭비를 하고 있는 현실이 있기 때문에이 부분

말씀드리고 싶어요 완전히 엎드려서 누워자는 경우가 있습니다 이제 왜냐면

이게 잠이 잘 옵니다 우리가 무언가를 끌어 앉을 때 옥시토신이라는 그

마음에 안정을 주는 호르몬이 분비가 됩니다 근데 이제이 앞면 있지

않습니까 얼굴 가슴 배 이쪽이 무언가 닿을 때 그 호르몬이 나온다는 거죠

그래서 이제 엎드려 자는게 어떻게 보면 침대를 끌어 아는 거죠 이거를

약간 대안으로 바디필로 오라고 끌는 폐기가 있습니다 요거 하고 자면 조

불면증 있는 분들 도와줄 수 있습니다 근데 만세하고 자는 건 좀 별로일 거

같긴 해요 이게 만세를 하는 순간 흉곽이 이렇게 밑으로 내려가니까

어깨도 아프시고네 목근육 아프신 분들이 만세를 하게 되는 경향이

있어요 왜냐하면 중사각근 전사각근 이완되는 자세가 팔을든 자세이기

때문에 그러고 나면 아침에는 어깨랑 팔이 또 좀네 사실 이제 수면의 모든

이야기는 현대 사회를 살아가는 분들 입장에서 결국엔 아침에 상쾌하게

일어나기 위해서 거잖아요 그래서 마지막 질문인데요 잠을 푹 자는 것도

자는 건데 어쨌든간에 우리는 아침에 잘 일어나야 돼요 두 부류가 있대요

알람이 하나 있는 분이 있고 7시에 일어나야 되면 6시 10분 6시

20분 제가 후자 든요 쭉 10분 단위로 쭉 있어요 우리 선생님들께서는

그 스케줄을 맞추기 위해서 내가 이렇게 한다 혹은 내가 환자들에게

이런 걸 좀 권하기도 한다 이런 꿀팁들이 있으면 아침을 건강하게

일어나는 방법으로 마무리하면 딱 좋을 것 같습니다 의사로서 권할 수 있는

방법은 마하고 똑같 이제 역시 빛입니다 빛 저는 환자분들께 이제

개인적으로 안마 커튼이 손에 닿는 곳에 살라 아침에 알람이 살짝 울리면

커튼을 착 걷으면 그 빛이 이제 세로토닌을 합성하기 때문에 이게 이제

잘 깨는데 도움을 주고 그 세로토닌이 밤에 또 멜라토닌을 변하면서 또 잘

자는 걸로 변합니다 불면증 관점을 착각하시면 안 되는게 우리가 잘 자서

낮에 잘 활동한다고 생각하지만 사실은 잘 활동하기 때문에 밤에 잘 자는

겁니다 낮에 햇빛 특히 아침에 잠깐 보는게 굉장한 효과가 있고 만약에

겨울이다 네가 온다 이럴 때는 이제 어쩔 수 없이 대한으로 전등이 켜

주는게 아침에 상쾌하게 깰 수 있는 꿀팁이라고 할 수 있겠습니다 세로토닌

멜라토닌 얘기할 때 정말 햇빛이 정말 중요해서 낮에 햇빛 받을 수 있으면

꼭 받고 15분이라는 것과 안 받는 것이 그날 밤에 세로토닌 분출과

멜라토닌을 변형해 영향을 미치기 때문에 멜라토닌 먹는 거보다는 15분

햇볕 째는게 훨씬 더 좋다라는 걸 알고 계시면 좋겠고요 그 끊기면 안

되나요 5분 오분 오분 이렇게 아 상관없습니다 그리고 한 가지 또 습관

드리면 좋은게 일어나서 깨끗한 물 두잔 마시는 것 추천드리고 싶습니다

일어나야 가능하 일어나야지 할 수 있는 거지만 그러면서 물 마시면서

차거운 물이 아니어도 되고요 정수기에서 받은 미지근한 물이여

먹으면서 서서히서 서히 깨는 느낌이 있기 때문에 세수하는 것처럼 물을

마시는 것도 강력히 추천을 하는 거 저는 일단 두 가지인데 주 2회는

일찍 자려고 노력하는 거 그런 다음 날은 꼭 아침 운동 하는 거 그다음에

인식 언제나 인식 저같이 잠많은 분들을 위해서 저도 팁 하나만 드리면

카운트다운하는 19 87 앞으로로 12로 발사 하듯이 계속 뭉기적

거리고 싶을 때 9 8 7 이걸 하면서 어쨌든 1 0이 되면 그때는

벌떡 일어나 그냥 보통은 울렸을 때 어 20분 더 잘 수 있어 하고이

마음이 문젠데 카운트다운을 하고 그때 그 인지로 이때는 깨는 거다라고

로켓처럼 발사하다 하면은 그 순간에 확 각성이 되는 거죠 그게 그 잠 깰

때가 아니라 하기 싫은 일 할 때 많이 사용하라고 일단 하자네 어쩌면

오늘은 모든 사람들이 제일 행복한 거 잘 자는 것도 하나의 복 중에

하나잖아요 그 이야기에 대해서 좀 나눠 봤고요 수면이 얼마나 중요

한지도 나눠 봤고 단순히 거기서 그치는 것이 아니라 정말 꿀팁들을

주셨어요 앞으로도 이런 자리를 마련해서 더욱 다양한 이야기 지식들을

저희 전달해 드리도록 노력하도록 하겠습니다

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