【숄더프레스】 어깨운동, 하나만 해야한다면 헬스기구 이거 쓰세요!! - ko

아홉 그렇지

열, 두 개 더 앞으로 앞으로 앞으로

일곱 뒤로 빠지면 안 돼

쫙 펴면 안 돼 여덟, 바로 내려

그렇지 아홉

밀고, 어깨 왜 이렇게 약해 하나 더

오케이 헤이 와썹 가이즈

안녕하세요, 핏블리 문석기입니다 이번 시간에는 숄더프레스 머신 사용법을 알려드릴 건데

이거 하세요? 한 번도 안 해봤어요

잠깐만 이거 같은 경우에는 고정이 되어 있어요

고정이 되어 있으면 장단점이 있습니다 미는 각도가 수직이 아니라 살짝 뒤로 넘어가요

벤치의 라인도 보면 일자로 서 있는 게 아니라 살짝 뒤로 서있는 경우가 많아요

그 이유가 어깨는 이렇게 일자로 올릴 수 있는 근육이 아니에요 어깨는 약간 사선으로 붙어있기 때문에

앞으로 가면 어깨가 거의 수축이 안 된다고 보시면 돼요 그래서 어깨를 제대로 수축하려면

수직으로 올리는 것도 아니고 살짝 뒤로 올려야지

어깨를 정점으로 다 쓸 수 있어요 해봐요

한 번도 안 해봤는데 하나 둘

한 번도 안 해본 사람은 분명히 이렇게 할 거예요 내가 팔꿈치 어떻게 해야 된다고 했지?

이렇게? 반대로 이해했어요

이렇게 밀었을 때 뒤로 밀 수 있도록

밀 때 뒤로 응

밀 때 뒤로 밀 수 있고 팔꿈치가 앞으로 와야 어깨가 늘어나요

그래서 보면 이러면 여기가 늘어나서 다치는 거고

승모근이 들어가는 거고 이렇게 오면 잘 들어가는데 좀 덜 들어간 거고

이렇게 하면 다 들어간 거예요 이 상태에서 밀어요

아니 뭐야

위에서 너무 오래 버티고 있어서 아까 배운 대로 엉덩이 딱 붙이고

팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 잡고 팔꿈치는 살짝 앞으로 그렇지

그 상태에서 자 밀자 그렇지 내릴 때 천천히

그렇지 하나

열다섯 개 할게요 쭈욱 둘, 그렇지

어깨 운동을 할 때는 관절에서 딱딱 소리가 나면 안 돼요 근데 하다가 지금 힘드니까 이렇게

숙이면 안 돼, 그렇지 팔꿈치 앞으로

그렇지 쭈욱 쭈욱 팔꿈치 더 앞으로

다섯 개 하자, 하나 둘

셋 넷

마지막 팔꿈치 앞으로 오케이

삼각근이 이렇게 일자로 붙어있는 게 아니라 이렇게 붙어있기 때문에

이거랑 요거랑 달라요 이래야 늘어나기 때문에

이 상태에서 요렇게 민다는 느낌 근데 또 여기서 많이 하는 실수가

여기까지 잘 밀어 근데 내려올 때 자꾸 이렇게 내려

아까 모델님도 그러셨거든요 네

이렇게 밀었으면 팔꿈치로 무게를 받아서 늘렸다가 밀고

늘렸다가 밀고 이렇게 해주셔야 됩니다 시작

하나, 팔꿈치 앞으로 그렇지 둘, 팔꿈치 앞으로 그렇지

셋, 지금도 빠지는 거야 앞으로 넷, 그렇지

일곱 그렇지 그렇지

여덟 얼굴로 밀지 마

아홉 그렇지

열, 두 개 더 앞으로 앞으로 앞으로

하나, 마지막 오케이 두고

근육은 항상 텐션을 줘야 하기 때문에 밀 때는

요 정도까지 그리고 어깨는 그렇게 길지 않은 근육이기 때문에

여기까지 내려가지 마세요 내려갔으면 귓불 정도까지

팔꿈치 앞으로, 그렇지 쫙 펴지 말고

하나, 그렇지 둘, 그렇지

여기 힘 들어가네 여기 지금 늘어나는 거 보이죠

셋 일곱

뒤로 빠지면 안 돼 쫙 펴면 안 돼

여덟, 바로 내려 그렇지

아홉 둘, 세게 올려, 잡아줄게, 셋

넷, 마지막 밀어 밀어!

오케이 일단은 힘들다고 이렇게 고개를 움직이면

어깨 운동할 때는 목 쪽 승모근이 많이 다쳐요 목은 여기다가 이렇게 고정

그리고 가슴 펴고 그렇지

여기서 이제 잡고 미는 거예요 일어나서

기구가 이렇게 잡는 것도 있는데 요렇게 잡는 것도 있어요

이렇게 잡고 미는 거랑 요렇게 잡고 미는 거랑은

완전히 다른 운동이에요 그래서 여러분들이 그립에 따라서 어깨 쓰임을 조금 다르게 생각하셔야 돼요

보면 이렇게 잡고 똑같이 어깨에 대고 미는 건데 조금 더 전면에 고립을 한 상태에서 보면 여기가 튀어나오죠

여기로 이걸 할 때 많이 하는 실수가

이렇게 펴는 경우가 있어요 전면 삼각근은 측면보다 가동 범위가 짧기 때문에

밀었을 때 여기면 대부분 끝나요 근데 여기서 밀면

삼두로 넘어가게 됩니다 그래서 밀 때 이거는

쫙 펼 필요 없이 배에 힘주고 가동 범위를 좀 줄여서

그렇지 많이 펴지 말고, 하나

둘, 그렇지 이것도 항상 팔꿈치가 앞에 있어야 돼요

앞에서 이렇게 밀어 올려야 여기 힘을 줄 수 있어요 아홉

배 힘줘, 배 힘줘 열

펴자, 하나 둘, 세 개 더

셋 넷

마지막 오케이

초보자든 중상급자든 머신으로 많이 하는 게 좋은데 이 머신 사용법을 제가 하나 더 알려드릴 거예요

앞에서 밀면 밀 때 느낌이 앉은 상태에서 뒤로 미는 느낌이잖아요

이건 반대예요 앞으로 앉은 상태에서

앞으로 미는 거예요 그럼 그만큼 부하를 가동 범위를 끝까지 밀 수가 있어요

끝까지 중심은 앞에다 대고 그래서 머리를 딱 대고

엉덩이를 끝에다 붙인 상태에서 살짝 기댄 상태에서

삼각형 모양으로 밀고 밀고

보면 이거 할 때도 중요한 게 지금 모델님 여기가 완전 접히잖아요

이렇게 접히면 안 돼요 견갑은, 그렇지

배에 힘주고 광배 힘줘 그렇지

이게 접히면 안 돼요 접히면 안 되고

견갑의 움직임을 제한할수록 어깨에 힘이 들어가기 때문에

여러분들이 어깨를 쓰고 싶으면 견갑을 고립을 해놔야 돼요

이 상태에서 팔꿈치 뒤로 빠진 상태에서 밀면 여기 힘이 들어간 거 보이죠?

이만큼 늘어나서 밀고 밀고, 어깨 왜 이렇게 약해

하나 더 오케이

이게 많이 하는 실수가 등 운동할 때 견갑을 접으면 안 돼요

견갑을 접는 게 아니라 고립한 상태에서 해야 여기 어깨가 쓰여요

견갑이 이렇게 움직이게 되면 승모근이 쓰이니까

항상 고립한 상태에서 어깨만 날개뼈를 접지 않고 고립한 상태에서

밀고 밀고 밀고 이건 가동 범위를 끝까지 밀어도 돼요

그렇지 쫙 펴지 말고 하나

둘 셋, 그렇지

넷 일곱

근데 이것도 많이 내리면 힘이 빠져요 여덟, 내릴 땐 한 요 정도까지만

아홉 그렇지, 요 정도까지만

밀 땐 쫙 펴 열

다섯 개 남았어 하나

오케이 그래서 이번 시간에는 숄더프레스 머신을 다뤄봤어요 근데

오버그립으로 잡고 뉴트럴그립으로 잡고

리버스로 뒤집어서 하는 거 이거 세 개만 해도 사실

초보자나 중급자분들은 충분히 어깨를 입체적으로 만들 수 있기 때문에 오늘 알려드린 방법 헬스장 가면

맨날 러닝머신만 타지 말고 제가 이거 3개나 디테일하게 알려드렸으니까

헬스장 가서 꼭 이거 어깨 운동 머신을 사용해 보시는 걸 추천드리겠습니다 이번 시간에 저희가 준비한 영상은 여기까지고요

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