【펙덱플라이】 가슴 모아주는데 최고의 운동, 자세한 자세설명! - ko

안녕하세요 핏블리 문석기입니다 이번 시간에는 여러분들이 많이 궁금해 하셨던 플라이

가슴을 모으는 동작을 알려드릴게요 여자분들이 가슴을 모으겠다고 플라이 운동을 많이 하는데

사실상 그거는 큰 의미가 없고 프레스를 해도 가슴을 모을 수 있고 플라이를 해도 모을 수 있습니다

근데 프레스 같은 경우에는 관절, 팔꿈치 관절을 한번 접어서 밀기 때문에 조금 더 무거운 중량을 들 수 있는 반면에

이런 플라이 같은 경우에는 관절을 많이 꺾지 않고 모아주는 동작이기 때문에 2개는 완전히 다른 기능성 운동이라고 보시면 됩니다

여러분들이 이 의자 높이도 어려워하시는데 의자 높이를 설정하는 방법은 만약에

앉아볼게요 그렇죠

이렇게 모으게 되면 이게 너무 위에 있기 때문에 가슴 근육을 쓰는 게 아니라

어깨 근육을 쓸 수밖에 없어요 의자 높이에 따라서 무게가 실리는 게 다릅니다

그래서 가슴에 실리기 위해서 무게를 잡아야 되기 때문에 의자 높이가 그렇죠

네 좀 앉아볼게요 이 잡고 있는 손이나 이 가슴이나 무게 위치가 좀 동일선상에 둬야

가슴에 실릴 수가 있어요 한번 해볼게요

그렇죠 이 각도는 나와야 여러분들이 가슴에 무게를 실을 수가 있습니다 의자 높이를 설정하는 방법은 잡고 있는 팔이 모였을 때

가슴의 명치 쪽에 올 수 있도록 이 위치를 좀 기억을 해주시면 돼요 또 많이 하는 실수가 여러분들이

가슴 근육을 못 쓰고 어깨 근육을 쓰는 이유인데 이렇게 날개를 못 접어서 그래요

보통 어떻게 하냐면 어깨를 쭉 빼서 그렇죠, 이 상태에서 많이 모으거든요

그래서 이렇게 하게 되면 가슴이 아니라 어깨가 많이 아플 수밖에 없어요 그 이유가 뭐냐면 지금 보면 허리가 딱 여기 패드에 묻혀 있잖아요

이게 초보자분들이 많이 오해하는 것 중에 하나가 등이 무조건 패드에 붙어 있어야 된다고 생각하는데 사실 그게 아니라

날개를 이렇게 자연스럽게 접게 되면 이렇게 가슴이 쭉 늘어나면서 허리에 이렇게 아치가 생길 수밖에 없습니다

허리에 아치가 생기는 건 당연한 거예요 그 상태에서 배에 힘만 잘 주면 코어가 잡히는 겁니다

그래서 오히려 날개를 접어서 가슴을 늘리면 여기 보이는 가슴이 늘어난 게 보이실 거예요

근데 만약에 이게, 허리를 딱 붙여볼게요 붙이면 가슴이 이렇게 죽게 되면서 어깨가 더 나오게 됩니다

그래서 어깨가 들어가려면 날개를 접어야 되고 그러면 가슴이 나오는 구조, 이거를 기억하시면 돼요

그리고 또 많이 실수한 게 이제 팔꿈치에요 팔꿈치를 너무 쫙 펴고 하시는 분들이 있거든요

팔꿈치를 쫙 펴게 되면 우리가 무게가 쫙 펴있는 상태이기 때문에 지렛대가 없이 작동을 하게 돼요

그러면 팔꿈치에도 부담이 되고 근육이 안쪽까지 못 쓰고 바깥쪽만 쓰게 됩니다

팔꿈치를 구부려서 손을 안으로 넣어준 상태에서 이렇게 모아주는 게 조금 더 정점 수축을 할 수 있습니다

팔꿈치가 밑으로 내려가면 후면이 아프다고 하시는 분들 보통 팔꿈치가 많이 내려가서 그래요

팔꿈치를 올려주면 여기 가슴 근육 한번 자세히 보면

내리면 여기가 탄력이 풀려요 올리면 여기가 쭉 늘어나면서 단단해집니다

그래서 이 차이를 보면 내린 거 올린 거, 그렇죠

올려야 여기 상완이 올라가면서 이 가슴 근육이 늘어납니다 마지막으로 팁을 하나 더 드리자면

남자분들이 가슴 안쪽 채우는 거 어려워 하시는데 쉬워요

그냥 모을 때 여기서 끝내지 말고 교차한다고 생각하시면서 플라이를 연습을 하시면

조금 더 가슴 안쪽까지 쓰실 수 있고 이런 머신으로 약간 느낌을 못 찾겠다 하시면

케이블 크로스 오버를 이렇게 교차하면서 하시면 여러분들이 가슴 안쪽 느낌을 찾을 수 있으니까

이렇게 펙 덱 플라이 머신을 잘 활용해 보시기 바라겠습니다 그래서 루틴 짤 때 펙 덱 플라이머신을 먼저 하고 벤치프레스를 하셔도 되고

벤치프레스 하고 펙 덱 플라이도 해도 되니까 꼭 가슴 운동 루틴에는 이렇게 플라이

꼭 넣어서 해보시는 걸 추천해드리겠습니다네 네 이번 시간에 저희가 준비한 영상은 여기까지고요

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