Why Daylight Is the Secret to Great Sleep | Christine Blume | TED - ko

번역: Celina Lee 검토: DK Kim 보통 토요일이었다면 여기서 저를 볼 수 없었을 거예요.

물론 토요일마다 TEDx 강연을 한다는 말이 아니에요. 제 말은, 아마 박물관에서는 저를 찾을 수 없을 거라는 거예요.

저를 찾고 계셨다면 아마 산으로 가셔야 했을 거예요. 제가 산책을 정말 좋아하거든요.

밖에 나가서 자연 속에 있는 것 외에도 제가 정말 좋아하는 것은

육체적 노곤함과 근육 하나하나에서 느낄 수 있는 만족감입니다. 그리고 저녁이 오고 잠자리에 들 시간이 되면

머리부터 발끝까지 꽉 차는 놀라운 졸음이 정말 소중합니다. 이제 이렇게 말할 수도 있습니다.

“음, 물론 피곤하겠죠. 하루 종일 산책을 했으니까요. 게다가 신선한 공기가 주는 영향도 있고요.”

하지만 신선한 공기와 심지어는 신체 활동의 영향보다 더 큰 요인이 한 가지 있는데,

바로 햇빛을 쐬는 것입니다. 오늘 여러분께 알려드리고자 하는 것은

햇빛을 자연스러운 최면인 것처럼 인식해야 한다는 것입니다. 그리고 강연이 끝날 때쯤이면

매일 먹는 가벼운 식습관에 더 주의를 기울여야 한다는 것도 깨닫게 되길 바랍니다.

하지만 햇빛이 우리 몸에, 건강에, 그리고 궁극적으로는 수면에 왜 그렇게 중요한지에 대한 질문부터 시작하겠습니다.

이제 몸 전체, 모든 세포 안에는 작은 분자 시계가 째깍거리고 있습니다.

이 시계 수백만 개를 동기화하기 위해 우리 뇌에 중심 생체 시계가 있습니다.

시상 하부라고 부르는 영역이죠. 악단의 지휘자처럼

분자 시계 하나하나에 지금이 하루 중 언제인지 알려주죠. 이렇게 하면 하루 중 시간에 맞춰 신체 과정을 조절할 수 있습니다.

예를 들어 아침에는 체온이 상승하고 저녁에는 낮아집니다. 적절한 시간에 특정 호르몬이 분비되도록 조절합니다.

그리고 저녁에 잠자리에 들 시간이 되면 피곤하고 졸리게도 만듭니다.

하지만 이렇게 내부 시간, 즉, 생물학적 시간과 외부 시간, 즉, 환경 시간이 정확히 일치한다는 점을 고려하면

생체 시계의 눈을 속이거나 주변 환경과 분리하거나 차단할 수 없다는 것이 분명해집니다.

오히려 태양 시간과 동기화되려면 주변 환경으로부터 시간에 대한 정보를 받아야 한다는 것이 분명해 보입니다.

이는 뇌 내부의 생체 시계와 우리 눈 사이의 긴밀한 연결을 통해 가능합니다.

이제는 인간의 망막에 다양한 수용체 유형이 있음을 압니다.

광수용체, 즉, 빛을 감지하는 수용체 말이죠. 고전적으로는 간상체와 원추체라는 두 가지 유형으로 구분합니다.

간상체는 매우 어두운 조명 조건에서만 시각적인 인상을 남깁니다. 여기 배경에 있는 그림은

간상체로만으로도 거의 알 수 있습니다. 보실 수 있는 것은 단지 회색 음영이고

약간 흐릿하게 보입니다. 회색 점으로 표시된 고정점 주위에는

작은 맹점이 있어서 아무것도 볼 수 없습니다. 이제 여기가 어딘지 아는 분이 있으신가요?

네, 훌륭해요. 그런데 이제 다음 슬라이드로 넘어가면

여러분 거의 다가 훨씬 더 쉽게 여기가 어딘지 알게 되실 겁니다. 원추체를 사용하면 보이는 거죠.

물론 이곳은 바젤의 시청인데 이제 색상과 섬세한 세부를 감상할 수 있습니다.

그리고 이게 동영상이라면 작은 것도 생생히 볼 수 있을 거예요. 그런데 이게 전부가 아닙니다.

2000년대 초에 들어서 최근에서야 다른 종류의 세포가 발견되었는데

이것은 망막 신경절 세포라고 불립니다. 이제 여러분은 속으로 생각하시겠죠. ‘다음에는 어떤 그림이 나올까?’

하지만 실망시켜야 할 것 같아요. 다른 사진을 보여드리지 않을 거고 사실 보여드릴 수도 없어요.

우리가 아는 바로는 이 세포들은 시각적 인상에 영향을 주지 않거든요.

이들은 햇빛에서 단파장 부분만 감지하도록 설계되었습니다.

때로는 청색광이라고 부르는 부분이죠. 그래서 이들은 하루 중 시간에 관한 중요한 정보를

주변 환경에서 추출해서 뇌의 내부 생체 시계에 전달하도록 설계되었습니다.

모두 이 생물학적 타이밍 시스템, 생체 시계와 외부 세계, 즉, 눈 사이의 연결이

얼마나 잘 작동하는지 경험해 보셨을 겁니다. 시간대를 넘어서 여행하는 경우처럼요.

실제로 얼마나 많은 빛이 필요할까요? 예를 들어 수면에 긍정적인 효과를 주는 충분한 빛의 양은 얼마일까요?

솔직히 말씀드리자면, 이 질문에 대한 답은 그리 간단하지 않습니다. 하지만 우리가 명심해야 할 것은

생물학적 타이밍 시스템이 사무실이나 박물관이 아니라 탁 트인 하늘 아래에서 진화했다는 것입니다.

그래서 바깥 환경에 맞게 최적으로 조정된 것이기도 하죠. 사무실 조명이나 실내 조명은

외부에서 볼 수 있는 것과 전혀 비교할 수 없습니다. 따라서 과학적인 관점에서 볼 때

탁 트인 하늘 아래에서 시간을 최대한 많이 보내길 권합니다. 하루에 최소 30분 이상은 하세요.

마지막으로 수면에 대해 이야기해 보죠. 저는 햇빛이 수면에 유익하고 중요하다는 사실을

반복해서 언급했습니다. 이런 맥락에서 잠깐 이야기를 나눠볼까 합니다.

작년에 저는 수술을 받으러 병원에 갔어요. 일반적으로 병원 환경에서는 수면을 취하기가 매우 어렵습니다.

침대에서 시간을 너무 많이 보내고 많이 움직이지 않기 때문이죠. 통증이 있을 수도 있고요.

이따금 누군가가 여러분의 상태를 보러 심지어 밤에도 옵니다. 저처럼 운이 좋으시면 방을 같이 쓰는 사람이 코를 골 것입니다.

(웃음) 또, 물론 햇빛을 많이 받지 못하기 때문이죠.

그래서 입원 환자 중에 많은 사람들이 수면제를 달라고 합니다. 그런데 저는 제가 대체로 잠을 잘 잔다고 생각하기 때문에,

또 이 약들이 어떻게 작용하는지 알기 때문에 약을 원하지 않았어요. 하지만 이런 상황에서도 제 몸이 최대한 잘 수 있게

도와줄 방법이 있다는 걸 알았어요. 그것은 햇빛 노출을 극대화하는 것이었습니다.

왜냐하면 저는 수면 과학자로서 물론 연구 결과에 대해 잘 알고 있으니까요.

일조량이 많을수록 저녁에 더 피곤해지며 잠들기가 더 쉬워지고

수면의 질도 좋아진다는 것을 알고 있습니다. 또한 햇빛을 많이 받으면 깊은 수면의 비율도 증가하는 것으로 나타났는데,

이는 조직 복구 과정과 관련있습니다. 이는 수술 후 과소평가해서는 안 되는 부분입니다.

수면에 미치는 영향 외에도, 병실이 밝을수록 환자는 통증과 스트레스가 줄어드는 것을 알 수 있습니다.

또한 햇빛이 기분에 미치는 영향도 잘 알려져 있습니다. 이제 제가 자주 설교하는 것을 실천해 볼 때라는 생각이 들었어요.

고백하건대, 저는 보통 조언을 스스로 따르는 것보다 조언을 더 잘 하는 편이에요.

(박수) 어쨌든 저는 이렇게 했습니다.

우선, 간호사들에게 시간이 날 때 제 침대를 창가로 옮겨 달라고 부탁했습니다.

병원에서 적극 권장하는 신선한 공기를 공급받을 수 있을 뿐만 아니라 실내에 있더라도 햇빛을 최대한 받을 수 있거든요.

둘째, 침대에서 다시 나올 수 있게 되자마자 짧은 산책을 하러 공원에 갔습니다.

마지막으로, 식사는 가능한 한 작은 발코니에서 하려고 했어요. 효과가 있었나요?

글쎄요, 말하기는 좀 어려워요. 단일 사례 연구였으니까요.

하지만 가장 흔한 수면 장애 중 하나인 불면증을 앓고 있는 환자들에게 햇빛 치료가 유익하다는 것을 알고 있습니다.

따라서 저는 여러분 모두에게 권합니다. 특히 수면 문제를 겪고 있는 25%에 속할 수도 있는 분은

여러분만의 단일 사례 연구를 시작해 보세요. 감사합니다.

(박수)