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Traductor: Sebastian Betti Un sábado normal, no me encontrarías aquí.
Y quiero decir, por supuesto, que no doy charlas de TEDx todos los sábados. Pero lo que quiero decir es que quizás no me encontrarías en un museo.
Más bien, si me estuvieras buscando, probablemente tendrías que ir a las montañas,
y eso es porque me encanta hacer senderismo. Además de estar al aire libre y estar en la naturaleza,
lo que más me gusta es esta sensación de agotamiento físico, una especie de satisfacción que se siente en cada músculo.
Y por la noche, a la hora de ir a dormir, me encanta esa increíble somnolencia
que te invade de la cabeza a los pies. Dirás: «Por supuesto que está cansada. Ha estado haciendo senderismo todo el día.
Además, no hay que olvidar los efectos del aire supuestamente fresco». Pero hay un factor que muy probablemente supere los efectos
del aire fresco y quizás incluso de la actividad física, y es la exposición a la luz natural del día.
Y hoy, espero convencerlos de que todos deberíamos apreciar la luz del día como una especie de soporífero natural.
Y espero que, al final de la charla, también reconozcan que todos deberíamos prestar más atención
a nuestra dieta ligera diaria. Pero empecemos con la pregunta de por qué la luz del día es tan importante
para nuestro organismo, para la salud y, en última instancia, para dormir. Ahora, en todo el cuerpo, en todas y cada una de las células,
hay un pequeño reloj molecular funcionando en su interior. Y para mantener sincronizados estos millones de relojes,
tenemos un reloj corporal central que se encuentra en el cerebro, en una zona que llamamos hipotálamo.
Y al igual que el director de una orquesta, comunica la hora del día a cada uno de estos relojes moleculares.
Y de esta manera, es capaz de regular los procesos corporales en sincronía con la hora del día.
Por ejemplo, hace que la temperatura corporal aumente por la mañana
y disminuya por la noche. Realiza una coreografía de la liberación
de ciertas hormonas en los momentos apropiados. Y por la noche, cuando llegue la hora de acostarse, también hará
que se sienta cansado y somnoliento. Sin embargo, dada esta precisa sincronización
entre la hora interna o biológica y la hora externa o ambiental, parece claro que el reloj biológico
no puede estar ciego, aislado o desconectado del entorno, sino que necesita recibir información del entorno sobre la hora
del día para sincronizarse con la hora del sol.
Y esto se logra mediante la estrecha conexión entre el reloj biológico interno del cerebro y nuestros ojos.
Y ahora puede que sepas que en la retina humana hay diferentes tipos de receptores, los fotorreceptores,
los receptores que captan la luz. Y de forma clásica, distinguimos dos tipos, los bastones y los conos.
Ahora los bastones solo contribuyen a crear una impresión visual en condiciones de iluminación muy tenue.
Y aquí, al fondo, se ve ahora una imagen que, más o menos, podría deberse
únicamente a la intervención de las varillas. Y lo que pueden ver es que solo tiene tonalidades de gris,
está ligeramente borrosa y alrededor del punto de fijación,
que aquí se indica con un punto gris, hay un pequeño escotoma, es decir, una zona en la
que realmente no se puede ver nada. Ahora, ¿quién reconoce qué es eso?
Sí, excelente. Pero va a ser mucho más fácil,
y la mayoría de vosotros reconoceréis lo que es, cuando pase a la siguiente diapositiva,
que está provocada por la participación de los conos. Por supuesto, es el ayuntamiento de Basilea,
pero ahora puedes apreciar los colores y los detalles finos. Y si fuera animada, incluso verías pequeños detalles en movimiento.
Pero esta no es toda la historia, porque hace muy poco, a principios de la década de 2000, se descubrió otro tipo de células,
a las que llamamos células ganglionares de la retina. Puede que se pregunten: «¿Qué imagen va a mostrar a continuación?»
Pero tendré que decepcionarlos... No voy a mostrar otra imagen, y la verdad es que no puedo.
Porque, por lo que sabemos, estas células no contribuyen a crear una impresión visual.
Pero están diseñados exclusivamente para detectar proporciones de longitud de onda corta a la luz del día.
A veces, también la llamamos luz azul. Por eso están diseñados para extraer del entorno información importante
sobre la hora del día y transmitirla al reloj
biológico interno del cerebro. Supongo que todos habéis experimentado lo bien que
funciona este sistema de cronometraje biológico, esta conexión entre nuestro reloj biológico y el mundo exterior,
o nuestros ojos, cuando, por ejemplo, viajamos a través de zonas horarias. ¿Cuánta luz necesitamos realmente?
¿Cuánta luz es suficiente para que se produzcan los efectos positivos sobre,
por ejemplo, el sueño? Y debo admitir que esto no es tan fácil de responder.
Pero creo que lo que debemos tener en cuenta es que el sistema de cronometraje biológico ha evolucionado a cielo abierto
y no en oficinas o museos. Por lo tanto, también se adapta de manera óptima
a las condiciones que encontramos en el exterior. La luz de la oficina o la luz de las habitaciones no es
en absoluto comparable a la que encontramos en el exterior. Por lo tanto, desde un punto de vista científico,
solo puedo recomendarte que pases todo el tiempo que puedas bajo el cielo abierto,
pero que intentes hacerlo al menos 30 minutos al día. Ahora hablemos por fin del sueño.
Y he aludido repetidamente al hecho de que la luz del día es beneficiosa e importante para dormir.
Y en este contexto, me gustaría compartir una pequeña historia. Así que el año pasado tuve que ir al hospital para operarme.
Y, en general, el entorno hospitalario es muy difícil para dormir. Porque pasas demasiado tiempo en la cama y no te mueves mucho.
Es posible que sienta dolor. De vez en cuando, alguien viene a ver cómo estás, incluso durante la noche.
Y si tienes tanta suerte como yo, tienes un compañero de habitación que ronca. (Risas)
Y porque, por supuesto, no tienes mucha luz natural. Y es por eso que muchas personas, mientras están en el hospital,
piden medicamentos para dormir. Sin embargo, dado que, en general, me considero una persona que duerme bien
y también porque sé cómo funcionan estos medicamentos, no quería que esto sucediera.
Pero sabía que había algo que podía hacer para ayudar a mi cuerpo a dormir lo mejor posible,
incluso en esta situación. Y eso era maximizar la exposición a la luz del día.
Porque como científico del sueño, por supuesto, conozco los resultados de la investigación.
Sé que cuanto más luz natural tengas, más cansado estarás por la noche, más fácil te será conciliar el sueño
y mejor será la calidad del sueño que experimentes. También se ha demostrado que la exposición a la luz del día
aumenta la proporción de sueño profundo, lo que, una vez más, se ha relacionado
con los procesos de reparación de los tejidos, algo que no debe subestimarse después de la cirugía.
Además de los efectos sobre el sueño, sabemos que los pacientes que viven en habitaciones más luminosas
sienten menos dolor y menos estrés. Además, los efectos de la luz del día en el estado de ánimo
están bien establecidos. Así que pensé que podría ser el momento de poner en práctica
lo que predico con frecuencia. Y debo confesar que, por lo general,
me da mucho mejor dar consejos que seguirlos yo mismo. Pero esto es lo que hice.
En primer lugar, cuando quedó libre, pedí a las enfermeras que colocaran mi cama en la ventana,
porque así no solo se alimentaba el suministro de aire fresco, que es muy recomendable en el hospital,
sino que también se maximiza la exposición a la luz del día aunque se esté dentro. En segundo lugar, tan pronto como pude volver a levantarme de la cama,
salí al parque a dar pequeños paseos. Y por último, cada vez que comía, intentaba ir al pequeño balcón.
¿Funcionó? Bueno, es un poco difícil de decir,
porque, por supuesto, fue un estudio de caso único. Pero los pacientes que sufren de insomnio,
uno de los trastornos del sueño más comunes, sabemos que la fototerapia es beneficiosa.
Por lo tanto, me gustaría animarlos a todos, y quizás especialmente a aquellos que podrían pertenecer
al 25 % de las personas que padecen problemas de sueño, a que inicien su propio estudio de caso único.
Gracias. (Aplausos)